8 Χειμερινά λαχανικά για υγεία και καρδιοπροστασία

Χειμερινά λαχανικά για υγεία και καρδιοπροστασία. Το χειμώνα, η διατροφή μας πρέπει να μας προσφέρει τόσο την απαραίτητη ενέργεια όσο και τα θρεπτικά συστατικά που θα θωρακίσουν το αμυντικό μας σύστημα και θα προστατεύσουν την καρδιά μας.

Χειμερινά λαχανικά για υγεία και καρδιοπροστασία

Οι κλιματολογικές συνθήκες του χειμώνα, με το κρύο και την απουσία της ηλιακής ακτινοβολίας, αλλά και τις συχνές ιώσεις, δημιουργούν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας.

Η μεγάλη ποικιλία ωμών και βρασμένων λαχανικών (ζαρζαβατικά) σε σαλάτες, σούπες και παραδοσιακά πιάτα της ελληνικής κουζίνας, αποτελούν μία πολύτιμη πηγή αντιοξειδωτικών και προστατευτικών συστατικών που μας θωρακίζει και μας δυναμώνει.

Τα πιο διαδεδομένα χειμερινά λαχανικά είναι:

Το μαρούλι | Με καρδιοπροστατευτική και αντιοξειδωτική δράση

Λαχανικό, που μαζί με το λάχανο καταναλώνεται σε ωμές σαλάτες το χειμώνα. Είναι φυλλώδες και πολύ πλούσιο σε νερό (95% περίπου).

Στην Ελλάδα καλλιεργείται από το φθινόπωρο μέχρι την άνοιξη, και το καλοκαίρι σε ψυχρότερα κλίματα.

Πλούσιο σε βιταμίνες A, C, E, και συστατικά με καρδιοπροστατευτική και αντιοξειδωτική δράση, όπως η ζεαξανθίνη (καροτενοειδές) και η λουτεϊνη, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β1 (θειαμίνη).

Τρώγεται ωμό σε σαλάτες αλλά μπορεί να μαγειρευτεί και με κρέας (φρικασέ). Η διατροφική αξία του μαρουλιού ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία.

Το μαρούλι γενικά παρέχει μικρές ποσότητες φυτικών ινών, μερικούς υδατάνθρακες, λίγες πρωτεΐνες και ίχνη λίπους.

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά του είναι η βιταμίνη Α και το κάλιο. Η βιταμίνη Α προέρχεται από β-καροτένιο, του οποίο αν και έχει κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα δεν ξεχωρίζει λόγο του πράσινου χρώματος της χλωροφύλλης.

Το β-καροτένιο, μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο ανθρώπινο σώμα. Όσο πιο σκούρο πράσινο, τόσο περισσότερο β-καροτένιο έχει.[2]

Το μαρούλι, με εξαίρεση την ποικιλία iceberg, είναι επίσης μια μέτρια καλή πηγή βιταμίνης C, ασβεστίου, σιδήρου και χαλκού.

Οι νευρώσεις παρέχουν διαιτητικές ίνες, ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα συγκεντρώνονται στο λεπτό τμήμα των φύλλων.

Το λάχανο | Λαχανικό – Πηγή βιταμίνης C και φυτικού σιδήρου

Το λάχανο είναι από τα κυριότερα λαχανικά και καλλιεργείται σε όλες τις Εύκρατες περιοχές . Τρώγεται είτε ωμό σε σαλάτες είτε μαγειρεμένο.

Αποτελεί, μαζί με το καρότο, το κυρίαρχο λαχανικό σαλάτας για το χειμώνα. Αποτελεί πηγή βιταμίνης C (τόσο το λευκό όσο και το κόκκινο) και πηγή φυτικού σιδήρου.

Το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και ανόργανα στοιχεία απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος .

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά του προστατεύουν τον οργανισμό μας από μορφές καρκίνου, όπως του στομάχου και του εντέρου, ενώ η χρήση του σε βραστή μορφή π.χ. σε χορτόσουπες, βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού.

Η λαχανόσουπα είναι ευρέως διαδεδομένη σε πολλές χώρες, οι λαχανοντολμάδες είναι παραδοσιακό Ελληνικό πιάτο και μία λαχανόσουπα με μανιτάρια τρώγεται παραδοσιακά στη Πολωνία την παραμονή της πρωτοχρονιάς και την Ανάσταση.

Έχουν αναπτυχθεί πολλές ποικιλίες λάχανου που χαρακτηρίζονται από την εποχή, τη πρωιμότητα (πρώιμες ή όψιμες), το σχήμα (κωνική, σφαιρική), το βάρος (από μισό έως 6 κιλά), το χρώμα (λευκό ή μώβ) και την υφή της κεφαλής (σκληρή ή μαλακή).

Το καρότο | Αντιοξειδωτική και καρδιοπροστατευτική δράση

Το κλασικό πορτοκαλί, λόγω της προβιταμίνης Α (γνωστή και ως β-καροτένιο), λαχανικό. Το καρότο έχει αντιοξειδωτική αλλά και καρδιοπροστατευτική δράση.

Τα καρότα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο.

Υπάρχει πληθώρα αποδεικτικών στοιχείων που επαληθεύουν πως η αυξημένη πρόσληψη πλούσιων σε αντιοξειδωτικά φρούτων και λαχανικών, όπως το καρότο, μειώνει τον κίνδυνο για εκδήλωση καρκίνου.

Το απόσταγμα του χυμού του καρότου φαίνεται πως μπορεί να σκοτώσει τα κύτταρα της λευχαιμίας, και να δράσει ανασταλτικά στην ανάπτυξή τους.

Στους νεαρότερους άνδρες, φαίνεται πως το β-καροτένιο μπορεί επίσης να δράσει προστατευτικά εναντίον της ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη.

Αποτελεί μία από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμίνης Α, που το συσχετίζουν με την καλύτερη όραση.

Μοβ, κόκκινα, κίτρινα και λευκά καρότα είχαν καλλιεργηθεί πολύ πριν την εμφάνιση και επικράτηση του πλέον δημοφιλούς πορτοκαλί καρότου, το οποίο αναπτύχθηκε και σταθεροποιήθηκε από Ολλανδούς καλλιεργητές κατά τον 16ο και 17ο αιώνα.

Πέρα από τη σαλάτα καρότο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στα όσπρια π.χ. στη φασολάδα ή στη φακή, αλλά και σε φαγητά όπως τα φασολάκια ή το μπριάμ.

Το μπρόκολο | Πηγή βιταμινών Α, Ε και C και ασβεστίου

Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο γνωστά λαχανικά της οικογενείας των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το λάχανο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Το ιταλικό αυτό λαχανικό είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, ινδόλη-3-καρβινόλη, σουλφοραφάνη, καμφερόλη, κουερσετίνη, Σίδηρο, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ1, Βιταμίνη Ε, Φολικό οξύ, προσφέροντας ανεκτίμητα οφέλη στον οργανισμό και καθιστώντας το ένα λαχανικό «ασπίδα» για την υγεία.

Μελέτες συσχετίζουν τη σύσταση του με την πρόληψη και την αντιμετώπιση παθολογικών καταστάσεων.

Έχει υψηλή αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση, ενώ συμβάλλει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Στο μπρόκολο περιέχεται μια ουσία που ονομάζεται γλυκοραφανίνη, η οποία στον ανθρώπινο οργανισμό με την βοήθεια ενός ενζύμου, της μυροσινάσης, διασπάται στην δραστική ένωση που ονομάζεται σουλφοραφάνη.

Η γλυκοραφανίνη και ιδιαίτερα η σουλφοραφάνη έχουν αποδειχθεί πως έχουν μια ισχυρή αντικαρκινική δράση.

Ταυτόχρονα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Μπορούμε να το καταναλώσουμε σε σαλάτες, σούπες αλλά και φαγητά, όπως ογκραντέν.

Το κουνουπίδι | Προστατευτική δράση καρκίνο του προστάτη

Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην οικοδόμηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος και βοηθά στην επούλωση των πληγών.

Προσφέρει προστασία σε μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου. Αυτή η δράση αποδίδεται στις ινδόλες, που είναι αντικαρκινικές φυτοχημικές ενώσεις.

Μελέτες έχουν δείξει την προστατευτική του δράση στον καρκίνο του προστάτη και στη ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Το κουνουπίδι λέγεται ότι προέρχεται από το άγριο λάχανο που ευδοκιμούσε στην Ασία. Ανήκει στην ίδια κατηγορία λαχανικών με το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο και συναντάται σε διάφορα μεγέθη.

Το κουνουπίδι τρώγεται μαγειρεμένο ή διατηρημένο σε ξύδι (τουρσί) και θεωρητικά αποδίδει λίγες θερμίδες.

Το κουνουπίδι είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς δεν περιέχει λίπος και έχει λίγες θερμίδες.

Επίσης, η χαμηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, το κάνει ένα καλό υποκατάστατο της πατάτας.

Έρευνες υποστηρίζουν ότι η μέτρηση θερμίδων δεν είναι δυνατόν να γίνει με ακρίβεια.

Μπορεί να μαγειρευτεί είτε νερόβραστο, οπότε τρώγεται με την προσθήκη λεμονιού, αλατιού ή/και λαδιού, είτε με την προσθήκη ντομάτας, κρεμμυδιού και μπαχαρικών, κυρίως γαρύφαλλου και μπαχαριού.

Οι γλυκοπατάτες | Μεγάλη ποσότητα καροτένιων και βιταμινών

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν ένα εξαιρετικά γευστικό και θρεπτικό λαχανικό.

Δεν περιέχουν λιπαρά, έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και έχει λιγότερες θερμίδες από τις λευκές πατάτες παρόλο που έχει περισσότερη ζάχαρη.

Περιέχουν μεγάλη ποσότητα καροτένιων και βιταμινών, όπως η βιταμίνη Β6, που βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών προσβολών.

Η βιταμίνη C, που πέρα από την προφύλαξη από το κρύο και τους ιούς της γρίπης, συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού μας από τις τοξίνες.

Οι γλυκοπατάτες επιπλέον περιέχουν μαγνήσιο, το βασικό μέταλλο για χαλάρωση. Συμβάλλει στην ξεκούραση των μυών, την ισορροπία και την καλή διάθεση, καθώς επίσης και την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Η βιταμίνη D, που είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και σιδήρου που προσφέρει ενέργεια και σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Παρόλο που έχουν πολύ γλυκιά γεύση, οι γλυκοπατάτες έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (που σημαίνει ότι απελευθερώνουν τη ζάχαρη σταδιακά στο αίμα).

Παρόλο που η πορτοκαλί ποικιλία είναι η πιο συνηθισμένη, οι γλυκοπατάτες έρχονται και σε λευκές, κίτρινες, ροζ και μωβ ποικιλίες.

Παρόλο που οι πορτοκαλί και οι κίτρινες περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α, οι μωβ αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών.

Το πράσο | Πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β

Λαχανικό με γλυκιά και ήπια γεύση, που μοιάζει με το κρεμμύδι.

Αποτελεί πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και η θειαμίνη, βιταμίνης Α και C αλλά και ανόργανων συστατικών με αντιοξειδωτική δράση όπως τα καροτενοειδή, η ξανθίνη και η λουτεΐνη.

Προστατεύει από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.

Τρώγεται σε σούπες, πίτες αλλά και παραδοσιακά πιάτα της ελληνικής κουζίνας όπως το πρασόρυζο.

Οι περισσότερες μελέτες για το πράσο, συσχετίζουν την κατανάλωση του με την καλή υγεία της καρδιάς.

Το πράσο περιέχει τα φλαβονοειδή, που προστατεύουν από μερικές μορφές καρκίνου όπως του εντέρου άλλα και του μαστού.

Η ιδιότητά του αυτή αποδίδεται τόσο στην κερκετίνη, όσο και σε άλλες περιεχόμενες σε αυτά ουσίες που αναστέλλουν τους καρκινικούς όγκους.

Συγχρόνως περιέχει μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες (βιταμίνη Α, βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β) που έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.

Επίσης, είναι μία καλή πηγή σιδήρου (βοηθά στην καταπολέμηση της αναιμίας).

Η κατανάλωση πράσων σχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου και του προστάτη.

Τα σπαράγγια | Πηγή καλίου και βιταμινών συμπλέγματος Β

Τα σπαράγγια είναι λαχανικό που δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο στην ελληνική διατροφή.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες A, C, E, K και B6, καθώς και φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος B που δρουν ως συνένζυμα σε διεργασίες παραγωγής ενέργειας και αναπνοής των κυττάρων και ιδιαίτερα σε φυλλικό οξύ που παίρνει μέρος στη βιοσύνθεση του νουκλεϊκού οξέος και των αμινοξέων.

Έχουν αντιοξειδωτική δράση που οφείλεται στις βιταμίνες C, E, καθώς και στα καροτένια.

Είναι πλούσια σε φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο και χαμηλά σε νάτριο. Είναι κατάλληλα για τους υπερτασικούς, αφού περιέχουν αρκετό κάλιο.

Βάζοντας τα σπαράγγια πιο συχνά στο πιάτο σας, αυξάνετε την αντίσταση και την προστασία του οργανισμού σας απέναντι σε διάφορα είδη καρκίνου, όπως του καρκίνου των οστών, του παχέος εντέρου, του λάρυγγα και των πνευμόνων.

Έχει αντιοξειδωτική και διουρητική δράση. Τα σπαράγγια τρώγονται αχνιστά ή βραστά σε σαλάτες αλλά και σε πιάτα όπως ομελέτες ή με ρύζι.