Χοληστερίνη – χοληστερόλη. Συμβουλές για την σωστή ρύθμιση της

Η χοληστερίνη (χοληστερόλη) είναι μια λιποειδική ουσία η οποία υπάρχει φυσιολογικά στον οργανισμό μας. Είναι απαραίτητο συστατικό των κυττάρων και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των ορμονών. Ο οργανισμός μας συνθέτει μόνος του όση χοληστερόλη χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες του.

Τι είναι η χοληστερίνη ή χοληστερόλη;

Η χοληστερίνη (χοληστερόλη) είναι μια λιποειδική ουσία η οποία υπάρχει φυσιολογικά στον οργανισμό μας.

Είναι απαραίτητο συστατικό των κυττάρων και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των ορμονών.

Ο οργανισμός μας συνθέτει μόνος του όση χοληστερόλη χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες του. Ενώ προσλαμβάνει ένα μέρος αυτής και μέσω των τροφίμων.

Συχνά η χοληστερόλη είναι σημαντικό πρόβλημα, και αυτό, ως ένα βαθμό, είναι λογικό, αφού υψηλές τιμές χοληστερόλης στο αίμα αποτελούν έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ένας υγιεινός και ισορροπημένος τρόπος ζωής και μια ισορροπημένη δίαιτα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, αλλά η χοληστερόλη παίζει ακόμα ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας γενικά.

Είναι απαραίτητη σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού και έχει πολύ σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων, καθώς και στον σχηματισμό συγκεκριμένων ορμονών.

Όπως αναφέρει και η Wikipedia στο σχετικό άρθρο της:

Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη είναι λιπαρή στερόλη που βρίσκεται στη μεμβράνη των κυττάρων όλων των ιστών του σώματος, καθώς και στο πλάσμα του αίματος όλων των ζώων.

Μικρότερες ποσότητες χοληστερίνης απαντώνται και στις μεμβράνες των φυτών.

Yπάρχουν άνθρωποι των οποίων η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη έχει τάσεις αύξησης είτε επειδή παράγουν περισσότερη χοληστερόλη ίσως για κληρονομικούς λόγους, είτε επειδή εμφανίζουν αυξημένη απορρόφηση χοληστερόλης από τις τροφές.

Η χοληστερόλη ως λιπίδιο δε διαλύεται στο αίμα, ώστε να εισέρχεται και να κυκλοφορεί σε αυτό σε αδιάλυτα κομμάτια.

Η ποσότητά της και οι μετατροπές της σε άλλες ουσίες ρυθμίζεται από το συκώτι.

HDL καλή χοληστερόλη και LDL κακή χοληστερόλη

Είναι η χοληστερόλη που βρίσκεται στις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (τις LDL), η χοληστερόλη που βρίσκεται στις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (τις HDL) και η χοληστερόλη που βρίσκεται στις λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (τις VLDL).

Στην καθημερινή κλινική πράξη προσδιορίζουμε στο αίμα την ολική χοληστερόλη, την HDL (καλή) χοληστερόλη και την LDL (κακή) χοληστερόλη.

Η αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα και ειδικότερα της «κακής» χοληστερόλης οφείλεται συνήθως σε αυξημένη πρόσληψη ζωικού λίπους και χοληστερόλης με τη διατροφή.

Λιγότερο συχνά οφείλεται σε διαταραχή του μεταβολισμού λόγω κληρονομικής προδιάθεσης.

Άλλοι παράγοντες, όπως το άγχος, η κληρονομικότητα, το κάπνισμα, η παχυσαρκία οδηγούν στην αύξηση της χοληστερίνης που συνδέεται με την εμφάνιση ορισμένων νοσημάτων.

Τα υψηλά επίπεδα LDL συγκεντρώνονται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σε όλο τον οργανισμό και έτσι δημιουργούνται οι κατάλληλες συνθήκες για την δημιουργία θρόμβου ή την εναπόθεση άλλων παραγόντων του αίματος και την περαιτέρω αύξηση της στένωσης , προκαλώντας έτσι καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Γι’ αυτό και αυτή η χοληστερόλη αναφέρεται ως «κακή».

Αυτό το είδος είναι η «καλή» χοληστερόλη.

Η HDL παίρνει την περίσσεια χοληστερόλη στο αίμα και την πηγαίνει στο συκώτι, όπου καταστρέφεται και αποβάλλεται από τον οργανισμό.

Η υψηλή HDL έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.

Επιπτώσεις για υγεία | Χοληστερόλη και καρδιαγγειακές ασθένειες

Η χοληστερόλη έχει την ιδιότητα να επικάθεται στα τοιχώματα των αρτηριών και να δημιουργεί τις λεγόμενες «αθηρωματικές πλάκες».

Οι αθηρωματικές πλάκες προκαλούν στένωση ή και απόφραξη των αρτηριών με αποτέλεσμα να προκαλείται ανεπαρκής αιμάτωση και νέκρωση ορισμένων οργάνων.

Κυρίως προσβάλλονται οι αρτηρίες της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ποδιών.

Έτσι, τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη έχουν αυξημένο κίνδυνο να πάθουν έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο ή αποφρακτική αρτηριοπάθεια των κάτω άκρων.

Κατά μία εκδοχή, η χοληστερίνη, όταν υπάρχει στο αίμα σε υπερβολικές τιμές (υπερχοληστερολαιμία) αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών ασθενειών, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο, δύο από τις κύριες αιτίες θανάτου στην Ευρώπη.

Επειδή δεν είναι σαφής ο τρόπος με τον οποίο η χοληστερόλη εναποτίθεται κάτω από το επιθήλιο των αρτηριών, υπάρχει διαφωνία στην επιστημονική κοινότητα ως προς σχέση της χοληστερόλης με την εμφάνιση καρδιαγγειακών ασθενειών.

Ο Μάλκολμ Κέντρικ υποστηρίζει πως η χοληστερόλη δεν αποτελεί παράγοντα κινδύνου, αλλά έχει μόνο ρόλο δείκτη.

Σύμφωνα με αυτή την υπόθεση, όταν προκαλούνται τραύματα στις αρτηρίες η χοληστερόλη λειτουργεί επουλωτικά, επιδεικνύοντας την κακή κατάσταση των αρτηριών

Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα της χοληστερόλης;

Η χοληστερόλη του αίματος χωρίζεται στην «καλή» HDL και την «κακή» LDL χοληστερόλη.

Η αυξημένη LDL χοληστερόλη θεωρείται επικίνδυνη για τον οργανισμό μας καθώς ευθύνεται για την δημιουργία αθηροματικής πλάκας γι’αυτό θα πρέπει να βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα.

Αντίθετα, η HDL χοληστερόλη θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερη, ακόμη και αν αυτό σημαίνει αυξημένο επίπεδο της ολικής χοληστερίνης πάνω από 200 mg/dL.

Xαμηλά επίπεδα της HDL, (χαμηλότερα από 40 mg/dL για άνδρες και 50 mg/dL για γυναίκες) έχουν συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Όπως βλέπουμε, αυτό μας ενδιαφέρει περισσότερο είναι ο λόγος των τιμών HDL/LDL στο αίμα και όχι η τιμή της ολικής χολησετρόλης.

Όσο υψηλότερη είναι η τιμή της HDL σε σχέση με την LDL χοληστερόλη τόσο περισσότερο μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης ισχαιμικής καρδιοπάθειας, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικά επεισόδια, νεφρικά προβλήματα και άλλες αγγειακές παθήσεις.

Για κάθε άνοδο του επιπέδου της HDL κατά 1 χιλιοστογραμμάριο ανά δεκατόλιτρο (mg/dL), ο κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου κατέρχεται κατά 2%-3%. Η LDL, η «κακή» θέλουμε να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη.

Τα επιθυμητά επίπεδα για την LDL δεν είναι τα ίδια για όλους.

Καθορίζονται ανάλογα με το αν υπάρχει ήδη καρδιοπάθεια ή αν συνυπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου όπως το κάπνισμα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η κληρονομική προδιάθεση ηλικία (κρίσιμη θεωρείται η ηλικία των 45 με 55 ετών για τους άντρες και τις γυναίκες, αντίστοιχα.)

Αύξηση της HDL και μείωση LDL χοληστερόλης | Διατροφικές συστάσεις

Απαιτείται τροποποίηση του τρόπου ζωής, κυρίως της διατροφής,  η διακοπή του καπνίσματος, η μείωση της κατανάλωσης του αλκοόλ.

Η ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στο καθημερινό πρόγραμμα του ατόμου παίζει καθοριστικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης.

Ορισμένες διατροφικές συστάσεις:

Περιορίστε τα λιπαρά τρόφιμα, ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν κορεσμένα λίπη. Μειώστε στο ελάχιστο τρόφιμα όπως το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το πλήρες γάλα, τα τυριά με υψηλά λιπαρά, τα αλλαντικά και το κόκκινο κρέας.

Περιορίστε τα γλυκά και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι στην προσπάθειά τους να μειώσουν την χοληστερίνη τους επικεντρώνονται στην μείωση των λιπαρών τροφών αψηφώντας τον κίνδυνο που κρύβει η κατανάλωση της ζάχαρης.

h ζάχαρη μετατρέπεται σε λίπος και τριγλυκερίδια, συμβάλλοντας με τον δικό τους τρόπο στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης.

Προτιμήστε την κατανάλωση φυτικών στερολών που υπάρχουν σε συγκεκριμένα τρόφιμα του εμπορίου.

2 γραμμάρια φυτικές στερόλες ή στανόλες την ημέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά την LDL χοληστερόλη.

Πρόσφατη έρευνα στο «Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases», έδειξε ότι η χορήγηση 4 γρ. φυτικών στερολών επέφερε μείωση της τάξεως του 19% της LDL χοληστερόλης, χωρίς οι ασθενείς αυτοί να αλλάξουν τις διαιτητικές τους συνήθειες.

Όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα και περιορίστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος και των τηγανητών.

Ο κρόκος του αυγού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος γι’ αυτό θα πρέπει το αυγό να καταναλώνεται με μέτρο 1 με 2 φορές, εβδομαδιαίως.

Καταναλώστε καθημερινά γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά (1 γιαούρτι 200γρ ή ένα ποτήρι γάλα ημερησίως).

Προτείνουμε να διαβάσετε και το άρθρο μας 5 φυσικοί τρόποι για μείωση της LDL χοληστερόλης

Ω-3λιπαρά οξέα, ελαιόλαδο, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, νερό

Τα ω-3λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστρόλης και των τριγλικεριδίων έως και 30%.

Καταναλώστε τουλάχιστον 1 με 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος σκουμπρί και ρέγγα.

Tα ω-6 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο και αραβοσιτέλαιο, ξηρούς καρπούς καθώς και τα ω-9 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και ελιές, μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Το ελαιόλαδο θα πρέπει να καταναλώνεται στη φυσική του μορφή καθώς με το μαγείρεμα καταστρέφονται σημαντικά θρεπτικά συστατικά και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε κορεσμένα.

Βάλτε το ωμό μέσα στις σαλάτες σας και προσθέστε το προς το τέλος του μαγειρέματος.

Τα όσπρια και κυρίως τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.

Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού οποιουδήποτε οσπρίου την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη έως και 10% σε έξι μόλις εβδομάδες.

Αντικατάστησε το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με ολικής άλεσης. Προτιμήστε πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι και βρώμη.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και κρατάνε χαμηλά την καμπύλη του ζαχάρου. Προσοχή στην υπερκατανάλωση τροφών που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ποικιλία φρούτων και λαχανικών που είναι πηγή μετάλλων και φυτικών ινών που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης.

Προτιμήστε την κατανάλωση ωμών κυρίως λαχανικών και φρούτων με τη φλούδα τους.

Λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες: καλαμπόκι, αβοκάντο, φασόλια, μαυρομάτικα φασόλια, σμέουρα, αχλάδια, αγκινάρα,  μπρόκολο, μπιζέλια και μήλα.

Καταναλώστε τουλάχιστον 1,5 με 2 λίτρα νερό ημερησίως και να ενυδατώνετε συχνά τον οργανισμό σας. Yπολογισμός μας: Νερό. Υπολόγισε πόσα ποτήρια ή λίτρα πρέπει να πίνεις την ημέρα